โครงการดันขึ้นจากพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น เราฝึกร่างกายให้ถูกต้อง

push-up จากพื้นได้รับการแปลงเป็นหนึ่งของการออกกำลังกายทางศาสนามากที่สุดสำหรับทุกคนที่เป็นไปตามรูปของเขาและพยายามถ้าคุณไม่ได้ไปที่โรงยิมแล้วอย่างน้อยเป็นประจำที่บ้าน แต่นักกีฬาไม่ทราบว่าการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกและเสริมสร้างมือ แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ ลองดูสิ่งที่โครงการของ push-ups สำหรับเพศควรจะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นในการฝึกอบรม

อันดับแรกลองคิดดูว่าอะไรดีขึ้นชนิดของการออกกำลังกายนี้? ใช่ทุกอย่างจะง่าย - ป๊ดันไม่เพียง แต่เสริมสร้างเกือบทุกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้นำไปใช้กับกล้ามเนื้อหน้าอกกดและไหล่เข็มขัด) ช่วยในการเพิ่มปริมาณและกล้ามเนื้อบรรเทา แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความอดทน, ความคล่องตัวและความแข็งแรงคุณภาพของร่างกาย แต่เราไม่ควรลืมว่าด้วยแรงมากเกินไปสามารถผลักดันออกมาเป็นผู้ช่วยที่ดีจะกลายเป็นศัตรูของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณลงทะเบียนสำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและดำเนินการฝึกอบรมน้ำหนักไม่ได้รับมากเกินไปมักจะถูกบีบออกมาในเวลาเดียวกันที่บ้าน - ดังนั้นคุณก็จะไม่ให้ร่างกายในการกู้คืนและกล้ามเนื้อหน้าอกหยุดการเจริญเติบโตและอาจลดลงในปริมาณ

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเรียนที่บ้านนอกห้องโถงแล้วรูปแบบของ push-ups จากพื้นสำหรับกิจกรรมดังกล่าวสามารถดูแตกต่างกัน สิ่งแรกที่ต้องจำคือคุณไม่จำเป็นต้องกดมากกว่าสิบห้าครั้งในหนึ่งวิธี การเกิดซ้ำหลายครั้งอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกค่อยๆหยุดการเจริญเติบโต แต่ความโล่งใจและเนื้อสัมผัสจะเพิ่มขึ้น เป็นที่ดีที่สุดเมื่อคุณถึงสิบห้า repetitions สำหรับวิธีการหนึ่งที่จะดำเนินการให้ซับซ้อนการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญมาสรุปว่าเมื่อบีบคนใช้ประมาณหกสิบห้าเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของเขาและด้วยการผลักดันบนเข่าของเขาโหลดไม่เกินสี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักของนักกีฬา ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยการผลักดันบนหัวเข่าของคุณจากนั้นไปที่ประสิทธิภาพการทำงานตามปกติของการออกกำลังกายนี้แล้วดำเนินการ push-ups บนนิ้วมือบนมือข้างหนึ่งหรือมีน้ำหนักเพิ่มที่ด้านหลังของคุณ

ควรระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพื่อส่งเสริมการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและนักกีฬาสามารถปรับภาระของกล้ามเนื้อเหล่านี้หรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้อย่างอิสระ ยกตัวอย่างเช่นการผลักดันด้วยมือจับที่กว้างจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกและการออกกำลังกายด้วยการจับที่แคบจะทำให้เครียดมากขึ้นต่อ triceps ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน (ห้าครั้งต่อสัปดาห์ - สองวันพักผ่อนจะต้องการร่างกายฟื้นตัว) หลายวิธีต่อวัน รูปแบบของ push-up จากพื้นสำหรับแต่ละคนสามารถเป็นรายบุคคล แต่บางองค์ประกอบทั่วไปในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายนี้จะยังคงมีอยู่

แรกไม่ช้าก็เร็วคำถามจะเกิดขึ้น,วิธีการซับซ้อน push-ups คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้หลายวิธี - ออกกำลังกายด้วยมือข้างหนึ่งด้วยผ้าฝ้ายหรือโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีขึ้นผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้มีการผลักดันอย่างหนัก ในการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องใช้มือจับพิเศษหรือเก้าอี้สามตัว (ใช้ในรูปแบบ handholds 2 อันและอันที่ 3 ควรใช้ขา) และความหมายก็คือควรพับให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กฎป้องกันพื้น

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าแม้กระทั่งโครงร่างที่สมบูรณ์แบบที่สุดpush-ups จากพื้นไม่สามารถแทนที่การฝึกอบรมเต็มเปี่ยมในโรงยิม แต่ถ้าคุณเลือก push-ups กับการออกกำลังกายอื่น ๆ (squats, การออกกำลังกายหน้าท้อง) คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีแม้จะไม่ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย